セルフチェック

ダイエットなどボディメイクをしていく上で、

セルフチェックはとても大切です！

セルフチェックすることで自分に合った

食事や運動法がわかってきます。

重要性

ネットで確認できるダイエットなどの情報は

学術的根拠や研究、発信者の経験です。

体の変化には個人差があるため、

万人に効果が出るとは限りません。

そのためセルフチェックは重要です。

やり方

まずセルフチェックでやるべきことは、

・体重を測る

・服のサイズ

・写真を撮る

などが挙げられます。

体重は条件をそろえて測ることで、

変化を数値で確認できます。

服のサイズや写真は実際の変化を

見た目で判断できます。

ダイエット中は自分の変化に気が付きにくいです。

写真などに残しておくと変化に気づきやすいですね！

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・タンパク質

三大栄養素であるタンパク質は、身体を作る材料になる栄養素です。また、筋肉だけでなく皮膚や爪、臓器や免疫物質など様々な働きをしています。今回はタンパク質のダイエット効果についてご紹介します！

・DIT（食事誘発性熱伝導）

DITとは、食べ物を摂取した際に消化吸収や代謝過程で発生するカロリーのことです。

タンパク質は他の栄養素に比べてDITが高いことがダイエットを進める上でメリットになります！

・タンパク質のDIT

タンパク質のDITは約30%と言われています！

そのため100kcalのタンパク質を摂取し際、約30kcalはDITとして消費されます。

これはタンパク質を構成するアミノ酸の構造が複で、分解する過程で多くのエネルギーを消費するためです。

・その他のDIT

タンパク質は約30%がDITとして消費されますが、炭水化物では約5%ほどで、1グラムあたりのカロリーが最も高い脂質は約4%となっています。

これ点からも脂質を抑えることは、ダイエットに効果的と考えられます！

・まとめ

タンパク質は筋肉の成長に効果的なだけでなく、DITが高いことからダイエットにも効果的な栄養素となっています！

身体を作る材料となるタンパク質は運動をしていない方でも、体重✕1g程度は摂取したいですね！

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0カロリーは太る❓

 0カロリーのものは太ると聞いた事が

ある人もいると思います。

0カロリーでも太るのでしょうか？

今回は0カロリーの食品についてご紹介します！

結論

結論から言えば、

摂取カロリーを食事で管理できている人が、

そこにゼロカロリー飲料を追加しても太りません。

摂取カロリー<消費カロリーの人が、

0カロリーのものを摂取しても太りません。

なぜなら0カロリーだからです。

なぜ？

なぜ0カロリーは太ると言われるのでしょうか？

それは人工甘味料を摂取する事で、甘みを感じ、

インスリンが分泌されると言われています。

（科学的根拠は怪しいです）

結果、血糖値が下かり空腹感が強くなります。

そこで食事が上がり食べすぎてしまう事で、

カロリーがオーバーしてしまい太ることがあります。

まとめ

0カロリーのものは、

うまく付き合う事でストレスなく

ダイエットを勧められる手段になります！

過剰摂取や食欲が増す方は注意が必要です。

ダイエット中の息抜きや、炭酸が飲みたい時などは、

試してみてください！

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鮭わかめ

低カロリーで鮭が入っているのでタンパク質も取ることができます！

カロリー

173kcal

たんぱく質

3.3g

脂質

1.9g

炭水化物

36.2g

辛子明太子

脂質が1.1gととても低く

カロリーが抑えられています！

カロリー

170 kcal

たんぱく質

17.1g

脂質

1.1g

炭水化物

36.5g

青磯海苔ごま野沢菜

ごま野沢菜

カロリー

185kcal

たんぱく質

3.3g

脂質

1.4g

ダイエット中、薄味の食炭水化物品に飽きてしまった方に

40.3g

オススメです！

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ダイエットを進めていく際に、脂質制限もしくは糖質制限で食事を管理する方が多いと思います。

今回は脂質制限のポイントやPFCバランスの決め方についてご紹介します！

PFCバランス：タンパク質

PFCバランスは人それぞれですが、まずはタンパク質量から固めます。

ダイエット中は筋分解がとても起こりやすいです。

そのため体重の2倍前後のタンパク質を摂取する事が推奨されています！

PFCバランス：脂質

脂質制限中でも脂質をゼロにする事はありません。

カットしすぎると身体の整理機能がきちんと働かないなどの悪影響をもたらします。

そのため総摂取カロリーの20%ほどの、脂質を摂りましょう。

国際スポーツ栄養学会では20%摂れていれば体調を崩さずに生理機能がしっかりと働くとされています。

PFCバランス：炭水化物

タンパク質は体重の約2倍程度。

（70kgの方は140g程度）

脂質は全体の20%となります。

残りカロリーが炭水化物となります。

炭水化物はエネルギー源となるため、割合は1番大きくなります。

全体の50%程度が炭水化物になります。

注意点

脂質制限中は炭水化物の量の減らしすきには注意です。

脂質を制限している事で、エネルギー源の大半は炭水化物となります。

炭水化物を食べると太るというイメージを持たれる方が多いと思いますが、脂質制限中は全体の50%程度が炭水化物でも問題なくダイエットを進められます。

まとめ

今回は脂質制限ダイエットのPFCバランスの決め方をご紹介しました。

PFCバランスの決め方はあくまで目安になります。

まずは2週間ほど継続してみて、日常やトレーニング中のパフォーマンスが落ちていないか確認しましょう！

体調や体重などの変化によって炭水化物の割合を上げたり脂質の量を調整していきなから、自分に合ったバランスを見つけられるといいですね！

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