ダイエットを進めていく際に、脂質制限もしくは糖質制限で食事を管理する方が多いと思います。

今回は脂質制限のポイントやPFCバランスの決め方についてご紹介します！

PFCバランス：タンパク質

PFCバランスは人それぞれですが、まずはタンパク質量から固めます。

ダイエット中は筋分解がとても起こりやすいです。

そのため体重の2倍前後のタンパク質を摂取する事が推奨されています！

PFCバランス：脂質

脂質制限中でも脂質をゼロにする事はありません。

カットしすぎると身体の整理機能がきちんと働かないなどの悪影響をもたらします。

そのため総摂取カロリーの20%ほどの、脂質を摂りましょう。

国際スポーツ栄養学会では20%摂れていれば体調を崩さずに生理機能がしっかりと働くとされています。

PFCバランス：炭水化物

タンパク質は体重の約2倍程度。

（70kgの方は140g程度）

脂質は全体の20%となります。

残りカロリーが炭水化物となります。

炭水化物はエネルギー源となるため、割合は1番大きくなります。

全体の50%程度が炭水化物になります。

注意点

脂質制限中は炭水化物の量の減らしすきには注意です。

脂質を制限している事で、エネルギー源の大半は炭水化物となります。

炭水化物を食べると太るというイメージを持たれる方が多いと思いますが、脂質制限中は全体の50%程度が炭水化物でも問題なくダイエットを進められます。

まとめ

今回は脂質制限ダイエットのPFCバランスの決め方をご紹介しました。

PFCバランスの決め方はあくまで目安になります。

まずは2週間ほど継続してみて、日常やトレーニング中のパフォーマンスが落ちていないか確認しましょう！

体調や体重などの変化によって炭水化物の割合を上げたり脂質の量を調整していきなから、自分に合ったバランスを見つけられるといいですね！

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三大栄養素とは❓

 三大栄養素とは、人の身体にとって

最も重要となる栄養素（水を除く）、

糖質・脂質・タンパク質の3つの事です。

食事の摂取カロリーはこの3つの栄養素の

カロリーの合計です。

今回は三大栄養素の働きをご紹介します！

三大栄養素の働き

 三大栄養素は3つに共通する役割と、

異なる働きを持っています。

共通の役割として、

いずれも生命維持や体を動かすための

エネルギー源となります。

主に糖質と脂質が優先的にエネルギーとして

代謝されます。

糖質が不足するとタンパク質をエネルギー源とします。

糖質の働き

 糖質は脳や神経細胞のエネルギー源となります。

そのため脳の働きには不可欠な栄養素です。

主にお米や小麦、芋類、果物、などが

糖質を含む食材です。

カロリーは1gあたり4kcalです。

脂質の働き

 脂質もエネルギー源となります。

さらに重要なホルモンや細胞膜の材料となります。

主に肉、魚の脂身、ナッツ類、食用油、乳製品に

含まれます。

カロリーは1gあたり9kcalになります。

タンパク質の働き

タンパク質は筋肉をはじめとする、

臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体など

全ての材料となります。

さらに糖質不足時には

補助的なエネルギー源になります。

主に肉、魚、卵、大豆、乳製品

などに含まれています。

カロリーは1gあたり4kcalになります。

三大栄養素はそれぞれが

エネルギー源となり、

それぞれが違う働きを持っているため、

バランス良く摂取しましょう！

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PFCバランスとは？

 PFCバランスとは、

食事における三大栄養素の割合のことです。

P→protein タンパク質

F→fat 脂質

C→carbohydrate 炭水化物

今回は健康を維持するための

PFCバランスをご紹介します！

健康維持のPFCバランス

健康の維持を目的とする一般の人に

理想的なPFCバランスは以下のようにされています。

タンパク質13～20%

脂質20〜30%

炭水化物50～65%

PFCバランスは健康維持やダイエット、

筋肥大など目的によって変化してきます。

健康を維持するPFCバランスを軸に、

目的に合わせてそれぞれの割合を

変化させていきましょう！

またダイエットや筋肥大は、

PFCももちろん大事ですが、

まずは全体のカロリーが大切になります！

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・プロテインとは？

プロテインとはタンパク質です！

プロテインは主に牛乳からタンパク質を抽出したホエイプロテインとカゼインプロテインと大豆から抽出したソイプロテインの３つに大別されます。

・ホエイプロテイン

牛乳に含まれるホエイタンパク質を抽出したプロテインです。

タンパク質を摂取するサプリメントで最も一般的で商品の種類も多いです。

ホエイプロテインの中でも、タンパク質の含有量の違いや、乳糖を除去したものなどで、種類や値段が変わってきます。

ホエイプロテインは吸収が早いため、栄養が枯渇している起床時やトレーニング後におすすめです！

また牛乳でお腹を下しやすい方はホエイプロテインの中でもタンパク質含有率の高いWPIがおすすめです。

・カゼインプロテイン

牛乳のカゼインタンパク質を抽出したプロテインです。

胃酸で固まりやすく、消化吸収が緩やかなのが特徴です。（6〜8時間）

そのため就寝前や長い時間食事ができない時におすすめです。

・ソイプロテイン

植物性の大豆タンパク質を抽出したプロテインです。

消化吸収は遅め（5〜7時間）で牛乳が苦手な人におすすめです。

イソフラボンやレシチンも取れるため女性に人気です！

・プロテインの選び方

①味

継続して飲むからこそ味はとても大切です！

②価格

単に安いプロテインではなく、味やタンパク質含有量も見比べてみましょう！

③タンパク質含有量

タンパク質含有量が高いほど、余分なカロリーを取らずにタンパク質を摂取することが出来ます！

・まとめ

プロテインには様々な種類があり成分や吸収速度、タンパク質含有量が異なってきます！

最も一般的でおすすめになるのはホエイプロテインになります！

カゼイン、ソイプロテインは就寝前や牛乳が苦手な方におすすめになります！

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名前　平井歩武

【自己紹介】

効率よくダイエットをしたい方、筋肉をつけたい方、お手伝いさせていただきます！

また、肩の痛みや腰痛がある方の改善もしていきますので是非お越しください！

趣味は温泉に行くことです！

温泉に行き、サウナに入ることも好きです！

おすすめの温泉やサウナがありましたらぜひ教えてください！

【検討中の方に一言】

是非一度体験トレーニングにお越しください！

24時間ジムに行っていて、正しいトレーニングができているか不安な方も是非お越しください！

運動はストレス発散になり、心の健康に繋がります！

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体験トレーニングお待ちしております！

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