大切‼️

トレーニング後はゴールデンタイムと

言われているためプロテインなどを

摂取している方が多いと思います！

トレーニング後の栄養摂取が大切なように、

トレーニング前の食事もとても大切です！

今回はトレーニング前の食事の

ポイントをご紹介します！

ポイント①

まずは食事のタイミングです。

トレーニング前の食事のタイミングは

消化吸収にかかる時間を考慮し、

筋トレの2-3時間前に済ませましょう！

満腹感を感じたまま筋トレを行うと

消化器官に血液が集まり、

代謝反応が低下してしまいます。

ポイント②

筋トレ前にタンパク質を摂取しましょう！

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、

筋トレ中に血中のアミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

ポイント③

筋トレ前にエネルギー源である、

糖質もしっかり摂りましょう。

筋トレ中にエネルギー源の糖質が

不足すると筋トレの強度が落ちてしまいます！

糖質は代謝される過程で乳酸が生成されるため、

成長ホルモンの分泌が促進されます！

ポイント④

筋トレ前は脂質の摂取量は減らしましょう！

脂質はタンパク質や糖質より

消化吸収に時間がかかります。

筋トレ前に脂質を摂りすぎると

消化器官に血液が集中し、

筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになります。

まとめ

筋トレには多くのエネルギーが必要になります！

そのため筋トレの2-3時間前に

糖質とタンパク質を摂取しましょう！

脂質は抑えましょう！

起床後すぐや23時間前に食事が取れない場合は、

バナナなどの果物やプロテイン、

ハチミツなど消化吸収の早い食材が

オススメになります。

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重要‼️

トレーニング後の食事はとても大切になります。

トレーニング終了後は、

筋タンパク質合成の反応がピークに達し、

3時間程度は合成反応がかなり活発になります。

今回はトレーニング後に

摂るべき食事についてご紹介します。

ポイント①

筋トレ終了後30～3時間以内に食事を摂りましょう。

筋トレ直後は筋タンパク質合成の

反応が活発となっています。

このタイミングで食事を摂れるようにしましょう！

理想は1時間以内に食事を摂れることです！

食事を摂るのが難しい場合は、

プロテインなどを活用しましょう！

ポイント②

筋トレ後はタンパク質を摂りましょう！

筋トレ後はプロテインやお食事を通して

30g以上のタンパク質を取れるのが理想となります！

筋トレ直後はゴールデンタイムと言われるほど、

筋タンパク質合成の反応が活発になります！

ポイント③

筋トレ後はタンパク質だけでなく糖質も摂りましょう！

糖質を摂取する事で同化ホルモンである、

インスリンが分泌され、

筋タンパク質合成の反応がさらに高まります。

またトレーニングで消費した

エネルギーの補給も行えます。

筋トレ直後は代謝反応が活発な為、

1日の中で最も糖質や脂質が

体脂肪になりにくいタイミングです。

まとめ

筋トレ後の食事は、

筋トレ後なるべく時間を空けすぎずに、

糖質とタンパク質を摂取することを意識しましょう！

1日の中で最も体脂肪になりにくく、

最も筋タンパク質合成の反応が

高いタイミングになります。

筋トレ直後は消化器官などの負担にもなるため、

心拍数やトレーニングの疲労感が

少し落ち着いてから食事を摂れると良いですね！

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食べる順番‼️

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで

体脂肪の蓄積を抑えられます。

今回は体脂肪のつきにくい

食べ順についてご紹介します！

水溶性食物繊維

食事ではもずくやめかぶなど水溶性食物繊維が

豊富な海藻類から食べることがオススメです。

水溶性食物繊維を先に摂取すると

後から摂取した糖を吸着し、

糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。

その結果血糖値の上昇が緩やかになり、

脂肪の合成を促進するインスリンの

過剰分泌を抑えられます！

カーボラストとは⁉️

ご飯やパン麺類などの糖質（カーボ：炭水化物）を

最後に食べるのもオススメです。

白米や小麦製品は単体で食べると、

血糖値を急上昇させてしまい、

インスリンが過剰に分泌され、

結果的に脂肪の合成を促進させてしまいます。

低GI値の炭水化物、

食べる順番を後に持ってくるなど、

血糖値を急上昇させないように出来るといいですね！

まとめ

食事では血糖値を上げやすいものは後に食べたり、

何かと合わせることで血糖値の上昇を

抑えることができます！

また水溶性食物繊維には、

コレステロールの吸収も抑えられるため、

体脂肪やコレステロールの増加を

抑える効果が得られます！

めかぶやもずくなどの

海藻類をぜひ試してみてください！

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水分補給

トレーニング中にいつもより

力が出ないと感じたことはありませんか？

寒い時期によくあるのが水分不足です。

今回は水分の重要性と

オススメの水分補給をご紹介します！

なぜ重要⁉️

水分が大切な理由は

筋肉の75%は水分だからです。

そして水分には代謝、

体温制御栄養の運搬機能等があるため、

水分不足だとわかりやすくパワーが落ちます。

オススメ

トレーニング中にオススメの水分は、

ポカリスエットの粉です！

ポカリスエットの粉には

筋肉を動かすために必要な電解質、

筋肉のエネルギーとなるブドウ糖が摂れる、

そしてコスパが良いというメリットがあります。

まとめ

トレーニングのパフォーマンスを

向上させるためには水分不足は避けたいです！

またトレーニングのパフォーマンスを

上げるためには真水だけでは不十分です！

そのため糖質などを含む、

ポカリスエットの粉などを

摂取できるとより効果的です！

トレーニング中に何を飲んだら良いか

迷っている方はぜひ試してみてください！

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アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは食品がもつアミノ酸のバランスを数値化したものです。

これが高いほど食品にバランスよく必須アミノ酸が含まれていると言えます。

スコアの最大値は100でこれに近いほど優れたタンパク質となります。

質の良いタンパク質を摂ることで筋タンパクの合成や筋肉の分解を抑えることができます。

アミノ酸スコアの高い食品

肉類 （鶏肉、牛肉、豚肉など）

魚類（マグロ、鮭、カツオなど）

卵

大豆

ボディメイクやトレーニングの効果を最大限引き出すためにアミノ酸スコアの高い食品を摂るように心がけましょう！

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