花粉症に効く食材

EVOLTの平井です。

この時期花粉症に悩まされる方も多いと思います。

そこで本日は花粉症の方が食べると良い食材をご紹介します。

①ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているため腸内環境を整える役割があります。

腸内環境を整えることで症状が軽減すると言われています。

②青魚

アレルギー物質の働きを抑える脂質が含まれています。

アジ、サンマ、サバなど

③キノコ類

ビタミンDが豊富で、花粉症はビタミンDが不足すると症状が強くなると言われています。

花粉症でお仕事やトレーニングのパフォーマンスを落とさないように食事から見直して行きましょう。

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○脂質

・主な働き

1. 効率の良いエネルギー源
2. 細胞膜やホルモンの主成分になる
3. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

・含有量の多い食品（100gあたり）

1. バター 81g
2. マカダミアナッツ 76.7g
3. マヨネーズ 76.0g
4. フォアグラ 49.9g
5. 生クリーム 43g

・ポイント

脂質は油脂製品、乳製品、肉、

魚介などに含まれています！

日本人の食事摂取基準では、

脂質からとるエネルギーの割合は、

20%～30%未満を目標にされています。

しかし実際取りすぎの人が多い傾向です。

また脂質は含まれる脂肪酸の種類によって、

健康に及ぼす影響が異なります。

そのため量だけでなく、

どんな種類の脂質を取るかにも注意しましょう！

取りすぎると、

肥満の原因や、動脈硬化や

血管疾患や生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

不足すると、

エネルギー不足や、基礎代謝の低下、

また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、

皮膚炎などの肌荒れ、便秘を起こしやすくなります。

脂質は1gあたり 9kcalと効率の良いエネルギー源です！

ですが、その分余ってしまい、

体脂肪になる可能性も高くなります。

1日の摂取基準は総カロリーの

25%程度になるように調整していきましょう！

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○炭水化物

・主な働き

1. 体の主要なエネルギー源
2. 脳の活動を支える
3. DNA,RNAなどの構成成分になる

・含有量の多い食材（100gあたり）

1. 上白糖 99.3g
2. 乾燥春雨 87.5g
3. コーンフレーク 83.6g
4. 精白米 77.6g
5. パスタ 73.1g

・ポイント

糖質はビタミンB群を取らなければ、

体内で代謝されず、エネルギーとして使えません。

ビタミンB群と組み合わせて摂取しましょう！

取りすぎると肥満の原因になります。

不足するとエネルギー不足になります。

1日の総摂取カロリーの60%程度を、

炭水化物から摂取されることが推奨されています！

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三大栄養素であるタンパク質は、

身体を作る材料になる栄養素です。

また、筋肉だけでなく皮膚や爪、

臓器や免疫物質など様々な働きをしています。

今回はタンパク質のダイエットに与える

効果についてご紹介します！

DITとは食べ物を摂取した際に消化吸収や

代謝過程で発生するカロリーのことです。

タンパク質は他の栄養素に比べてDITが高いことが

ダイエットを進める上でメリットになります！

タンパク質のDITは約30%と言われています！

そのため100kcalのタンパク質を摂取し際、

約30kcallはDITとして消費されます。

これはタンパク質を構成するアミノ酸の構造が複雑で、分解する過程で多くのエネルギーを消費するためです。

タンパク質は約30%がDITとして消費されますが、

炭水化物では約5%ほどで、

1グラムあたりのカロリーが

最も高い脂質は約4%となっています。

これらの点からも脂質を抑えることは、

ダイエットに効果的と考えられます！

タンパク質は筋肉の成長に効果的なだけでなく、

DITが高いことからダイエットにも

効果的な栄養素となっています！

身体を作る材料となるタンパク質は

運動をしていない方でも、

体重✕1g程度は摂取したいですね！

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麺は太りやすい？

本日はダイエットをしている方やトレーニングをしている方にオススメの麺類を紹介します。

麺類は太りやすいイメージがあるかもしれませんが太りくい麺類もありますのでそちら紹介していきます。

一つ目は「蕎麦」となります。

蕎麦はGI値が低く血糖値の上昇を抑えられます。

またアルギニンが豊富で血流改善や疲労の軽減が期待できます。

外食の際、お店選びに困った際は蕎麦屋さんが大変オススメです。

二つ目はパスタです。

パスタはタンパク質が豊富で100gあたり13gのタンパク質が入っています。

また食物繊維も豊富で満腹感も得やすいです。

ダイエット中の方は和風ソースで味付けをするとカロリーが抑えられるので大変オススメです。

ダイエットでも上手く麺類を活用してストレスフリーで食事を楽しみましょう！

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