○タンパク質

・主な働き

1. 筋肉や臓器になる
2. 酵素やホルモンになる
3. 物質運搬や情報伝達

・含有量の多い食材（100gあたり）

1. するめ
2. マイワシ
3. 本マグロ赤み
4. 鳥ささみ

・ポイント

タンパク質はビタミンB群と組み合わせて取りましょう！

タンパク質はビタミンB群が不足すると、

代謝することができず、

体内で利用することができません。

中でもビタミンB6,B12は、

タンパク質の分解と合成に不可欠です。

また運動不足でもタンパク質を

うまく利用できないため、適度に運動をしましょう！

現時点では過剰症の心配は高くありません。

ただ、腎障害のあるひとは、

腎障害悪化の可能性があるため控えましょう！

不足すると体力や免疫力、

思考力など体全体の機能の低下や、

筋肉減少による運動機能基礎代謝の低下を招きます。

1日の摂取基準は、運動量や

筋肉量によって異なりますが、

体重✕1g程度は摂取できるよう心がけましょう！

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花粉症に効く食材

EVOLTの平井です。

この時期花粉症に悩まされる方も多いと思います。

そこで本日は花粉症の方が食べると良い食材をご紹介します。

①ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているため腸内環境を整える役割があります。

腸内環境を整えることで症状が軽減すると言われています。

②青魚

アレルギー物質の働きを抑える脂質が含まれています。

アジ、サンマ、サバなど

③キノコ類

ビタミンDが豊富で、花粉症はビタミンDが不足すると症状が強くなると言われています。

花粉症でお仕事やトレーニングのパフォーマンスを落とさないように食事から見直して行きましょう。

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○脂質

・主な働き

1. 効率の良いエネルギー源
2. 細胞膜やホルモンの主成分になる
3. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

・含有量の多い食品（100gあたり）

1. バター 81g
2. マカダミアナッツ 76.7g
3. マヨネーズ 76.0g
4. フォアグラ 49.9g
5. 生クリーム 43g

・ポイント

脂質は油脂製品、乳製品、肉、

魚介などに含まれています！

日本人の食事摂取基準では、

脂質からとるエネルギーの割合は、

20%～30%未満を目標にされています。

しかし実際取りすぎの人が多い傾向です。

また脂質は含まれる脂肪酸の種類によって、

健康に及ぼす影響が異なります。

そのため量だけでなく、

どんな種類の脂質を取るかにも注意しましょう！

取りすぎると、

肥満の原因や、動脈硬化や

血管疾患や生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

不足すると、

エネルギー不足や、基礎代謝の低下、

また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、

皮膚炎などの肌荒れ、便秘を起こしやすくなります。

脂質は1gあたり 9kcalと効率の良いエネルギー源です！

ですが、その分余ってしまい、

体脂肪になる可能性も高くなります。

1日の摂取基準は総カロリーの

25%程度になるように調整していきましょう！

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○炭水化物

・主な働き

1. 体の主要なエネルギー源
2. 脳の活動を支える
3. DNA,RNAなどの構成成分になる

・含有量の多い食材（100gあたり）

1. 上白糖 99.3g
2. 乾燥春雨 87.5g
3. コーンフレーク 83.6g
4. 精白米 77.6g
5. パスタ 73.1g

・ポイント

糖質はビタミンB群を取らなければ、

体内で代謝されず、エネルギーとして使えません。

ビタミンB群と組み合わせて摂取しましょう！

取りすぎると肥満の原因になります。

不足するとエネルギー不足になります。

1日の総摂取カロリーの60%程度を、

炭水化物から摂取されることが推奨されています！

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三大栄養素であるタンパク質は、

身体を作る材料になる栄養素です。

また、筋肉だけでなく皮膚や爪、

臓器や免疫物質など様々な働きをしています。

今回はタンパク質のダイエットに与える

効果についてご紹介します！

DITとは食べ物を摂取した際に消化吸収や

代謝過程で発生するカロリーのことです。

タンパク質は他の栄養素に比べてDITが高いことが

ダイエットを進める上でメリットになります！

タンパク質のDITは約30%と言われています！

そのため100kcalのタンパク質を摂取し際、

約30kcallはDITとして消費されます。

これはタンパク質を構成するアミノ酸の構造が複雑で、分解する過程で多くのエネルギーを消費するためです。

タンパク質は約30%がDITとして消費されますが、

炭水化物では約5%ほどで、

1グラムあたりのカロリーが

最も高い脂質は約4%となっています。

これらの点からも脂質を抑えることは、

ダイエットに効果的と考えられます！

タンパク質は筋肉の成長に効果的なだけでなく、

DITが高いことからダイエットにも

効果的な栄養素となっています！

身体を作る材料となるタンパク質は

運動をしていない方でも、

体重✕1g程度は摂取したいですね！

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