○食物繊維

• 主な働き

1. 正常な排便を促す
2. 血糖値の上昇を緩やかにする
3. コレステロールの吸収を抑制する

・ 1日の摂取目安

成人18～21g程度

・含有量の多い食材

1. インゲン豆
2. 大麦
3. グリーンピース
4. ごぼう
5. エリンギ

・ポイント

食物繊維は炭水化物の一種ですが、

人間の消化酵素では消化されない成分です。

水溶性と不溶性に大きく分けられます。

腹持ちがよくダイエットにもオススメです。

摂りすぎると、、、

通常の食事では過剰症の心配はありません。

摂りすぎると軟便や

他の栄養素の吸収を阻害してしまうこともあります。

不足すると、、、

腸内環境が悪くなり、便の量も増えないため、

便秘になりやすくなります。

また心筋梗塞や糖尿病の

発症率が高くなることもわかっています。

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○タンパク質

・主な働き

1. 筋肉や臓器になる
2. 酵素やホルモンになる
3. 物質運搬や情報伝達

・含有量の多い食材（100gあたり）

1. するめ
2. マイワシ
3. 本マグロ赤み
4. 鳥ささみ

・ポイント

タンパク質はビタミンB群と組み合わせて取りましょう！

タンパク質はビタミンB群が不足すると、

代謝することができず、

体内で利用することができません。

中でもビタミンB6,B12は、

タンパク質の分解と合成に不可欠です。

また運動不足でもタンパク質を

うまく利用できないため、適度に運動をしましょう！

現時点では過剰症の心配は高くありません。

ただ、腎障害のあるひとは、

腎障害悪化の可能性があるため控えましょう！

不足すると体力や免疫力、

思考力など体全体の機能の低下や、

筋肉減少による運動機能基礎代謝の低下を招きます。

1日の摂取基準は、運動量や

筋肉量によって異なりますが、

体重✕1g程度は摂取できるよう心がけましょう！

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花粉症に効く食材

EVOLTの平井です。

この時期花粉症に悩まされる方も多いと思います。

そこで本日は花粉症の方が食べると良い食材をご紹介します。

①ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているため腸内環境を整える役割があります。

腸内環境を整えることで症状が軽減すると言われています。

②青魚

アレルギー物質の働きを抑える脂質が含まれています。

アジ、サンマ、サバなど

③キノコ類

ビタミンDが豊富で、花粉症はビタミンDが不足すると症状が強くなると言われています。

花粉症でお仕事やトレーニングのパフォーマンスを落とさないように食事から見直して行きましょう。

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○脂質

・主な働き

1. 効率の良いエネルギー源
2. 細胞膜やホルモンの主成分になる
3. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

・含有量の多い食品（100gあたり）

1. バター 81g
2. マカダミアナッツ 76.7g
3. マヨネーズ 76.0g
4. フォアグラ 49.9g
5. 生クリーム 43g

・ポイント

脂質は油脂製品、乳製品、肉、

魚介などに含まれています！

日本人の食事摂取基準では、

脂質からとるエネルギーの割合は、

20%～30%未満を目標にされています。

しかし実際取りすぎの人が多い傾向です。

また脂質は含まれる脂肪酸の種類によって、

健康に及ぼす影響が異なります。

そのため量だけでなく、

どんな種類の脂質を取るかにも注意しましょう！

取りすぎると、

肥満の原因や、動脈硬化や

血管疾患や生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

不足すると、

エネルギー不足や、基礎代謝の低下、

また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、

皮膚炎などの肌荒れ、便秘を起こしやすくなります。

脂質は1gあたり 9kcalと効率の良いエネルギー源です！

ですが、その分余ってしまい、

体脂肪になる可能性も高くなります。

1日の摂取基準は総カロリーの

25%程度になるように調整していきましょう！

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○炭水化物

・主な働き

1. 体の主要なエネルギー源
2. 脳の活動を支える
3. DNA,RNAなどの構成成分になる

・含有量の多い食材（100gあたり）

1. 上白糖 99.3g
2. 乾燥春雨 87.5g
3. コーンフレーク 83.6g
4. 精白米 77.6g
5. パスタ 73.1g

・ポイント

糖質はビタミンB群を取らなければ、

体内で代謝されず、エネルギーとして使えません。

ビタミンB群と組み合わせて摂取しましょう！

取りすぎると肥満の原因になります。

不足するとエネルギー不足になります。

1日の総摂取カロリーの60%程度を、

炭水化物から摂取されることが推奨されています！

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