体脂肪増加

皮下脂肪や内臓脂肪、血中脂肪などの

体脂肪が蓄積されると、

身体には様々な悪影響が発生します。

今回は体脂肪増加が及ぼす悪影響をご紹介します。

悪影響①

まず皮下脂肪が増えることで、

筋肉が脂肪に覆われボディラインが崩れます。

②

また体脂肪が増えることで

運動意欲が低下するとも言われています。

体重が重くなることで、

体を動かす事が億劫になっていきます。

③

体脂肪が増えると、

食欲が増進すると言われています。

体脂肪が増えることで食欲を抑える

ホルモンの作用が弱くなり、

カロリーオーバーになりやすくなります。

④

体脂肪が増加することでテストステロン

（男性ホルモン）の分泌が抑制されます。

体脂肪率の高い方は体脂肪率10-12%の方に比べ

分泌量が少ないという研究データが発表されています。

また体脂肪が低すぎても下がると言われています。

⑤

そして体脂肪増加の1番の悪影響は、

生活習慣病のリスクが高くなる事です。

体脂肪が増加する事で、糖尿病、高血圧、

動脈硬化などを発症するリスクが高くなります。

まとめ

今回は体脂肪が増えることで

起こる悪影響を5つご紹介しました。

体脂肪が増加すると、

食欲のコントロールが難しくなったり、

運動の意欲が低下します。

またテストステロンの分泌が抑制されることで、

筋肉の成長にも悪影響が出ます。

そのため体脂肪が増えるほど

体脂肪を落とすことは難しくなります。

生活習慣病のリスクを下げるためにも、

体脂肪の増加には注意しましょう！

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鶏胸肉はなぜ良い？

本日は鶏胸肉を食べるメリットについてご紹介します。

トレーニングをする方は鶏胸肉をよく食べるイメージがあると思いますが鶏胸肉を食べるとどんなメリットがあるのでし

ようか。

まずはカロリーについてです。鶏胸肉は100gあたり

108kcalととてもカロリーが低くタンパク質も23gとタンパク質の摂取にも優れています。

ダイエットをする上で低カロリーの食材は大きな味方となります。

また鶏胸肉には疲労回復効果が期待できます。

イミダゾールペプチドというアミノ酸が入っておりこれが疲労回復に繋がります。

まずの疲労のメカニズムについてです。

人間は運動をすると乳酸や水素イオンが増え体内のpHが酸性に傾きます。これにより人は疲労を感じます。

イミダゾールペプチドというアミノ酸はこれを中和する作用があるため鶏胸肉を摂取するとアルカリ性へと中和し疲労回復に繋がります。

鶏胸肉にはタンパク質を摂取できる以外にも体に良いことが多くありますのでダイエットが目的でない方でも大変オススメの食材となっております。

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大切‼️

トレーニング後はゴールデンタイムと

言われているためプロテインなどを

摂取している方が多いと思います！

トレーニング後の栄養摂取が大切なように、

トレーニング前の食事もとても大切です！

今回はトレーニング前の食事の

ポイントをご紹介します！

ポイント①

まずは食事のタイミングです。

トレーニング前の食事のタイミングは

消化吸収にかかる時間を考慮し、

筋トレの2-3時間前に済ませましょう！

満腹感を感じたまま筋トレを行うと

消化器官に血液が集まり、

代謝反応が低下してしまいます。

ポイント②

筋トレ前にタンパク質を摂取しましょう！

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、

筋トレ中に血中のアミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

ポイント③

筋トレ前にエネルギー源である、

糖質もしっかり摂りましょう。

筋トレ中にエネルギー源の糖質が

不足すると筋トレの強度が落ちてしまいます！

糖質は代謝される過程で乳酸が生成されるため、

成長ホルモンの分泌が促進されます！

ポイント④

筋トレ前は脂質の摂取量は減らしましょう！

脂質はタンパク質や糖質より

消化吸収に時間がかかります。

筋トレ前に脂質を摂りすぎると

消化器官に血液が集中し、

筋トレ中の代謝反応を低下させるリスクになります。

まとめ

筋トレには多くのエネルギーが必要になります！

そのため筋トレの2-3時間前に

糖質とタンパク質を摂取しましょう！

脂質は抑えましょう！

起床後すぐや23時間前に食事が取れない場合は、

バナナなどの果物やプロテイン、

ハチミツなど消化吸収の早い食材が

オススメになります。

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重要‼️

トレーニング後の食事はとても大切になります。

トレーニング終了後は、

筋タンパク質合成の反応がピークに達し、

3時間程度は合成反応がかなり活発になります。

今回はトレーニング後に

摂るべき食事についてご紹介します。

ポイント①

筋トレ終了後30～3時間以内に食事を摂りましょう。

筋トレ直後は筋タンパク質合成の

反応が活発となっています。

このタイミングで食事を摂れるようにしましょう！

理想は1時間以内に食事を摂れることです！

食事を摂るのが難しい場合は、

プロテインなどを活用しましょう！

ポイント②

筋トレ後はタンパク質を摂りましょう！

筋トレ後はプロテインやお食事を通して

30g以上のタンパク質を取れるのが理想となります！

筋トレ直後はゴールデンタイムと言われるほど、

筋タンパク質合成の反応が活発になります！

ポイント③

筋トレ後はタンパク質だけでなく糖質も摂りましょう！

糖質を摂取する事で同化ホルモンである、

インスリンが分泌され、

筋タンパク質合成の反応がさらに高まります。

またトレーニングで消費した

エネルギーの補給も行えます。

筋トレ直後は代謝反応が活発な為、

1日の中で最も糖質や脂質が

体脂肪になりにくいタイミングです。

まとめ

筋トレ後の食事は、

筋トレ後なるべく時間を空けすぎずに、

糖質とタンパク質を摂取することを意識しましょう！

1日の中で最も体脂肪になりにくく、

最も筋タンパク質合成の反応が

高いタイミングになります。

筋トレ直後は消化器官などの負担にもなるため、

心拍数やトレーニングの疲労感が

少し落ち着いてから食事を摂れると良いですね！

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食べる順番‼️

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで

体脂肪の蓄積を抑えられます。

今回は体脂肪のつきにくい

食べ順についてご紹介します！

水溶性食物繊維

食事ではもずくやめかぶなど水溶性食物繊維が

豊富な海藻類から食べることがオススメです。

水溶性食物繊維を先に摂取すると

後から摂取した糖を吸着し、

糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。

その結果血糖値の上昇が緩やかになり、

脂肪の合成を促進するインスリンの

過剰分泌を抑えられます！

カーボラストとは⁉️

ご飯やパン麺類などの糖質（カーボ：炭水化物）を

最後に食べるのもオススメです。

白米や小麦製品は単体で食べると、

血糖値を急上昇させてしまい、

インスリンが過剰に分泌され、

結果的に脂肪の合成を促進させてしまいます。

低GI値の炭水化物、

食べる順番を後に持ってくるなど、

血糖値を急上昇させないように出来るといいですね！

まとめ

食事では血糖値を上げやすいものは後に食べたり、

何かと合わせることで血糖値の上昇を

抑えることができます！

また水溶性食物繊維には、

コレステロールの吸収も抑えられるため、

体脂肪やコレステロールの増加を

抑える効果が得られます！

めかぶやもずくなどの

海藻類をぜひ試してみてください！

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