コルチゾールとは？

コルチゾールとはストレスを感じたときに

分泌されるホルモンです。

そのためストレスホルモンとも呼ばれています。

今回はコルチゾールが筋肉に与える

影響についてご紹介します。

働き

コルチゾールには、

筋肉に対する異化作用があります。

そのためコルチゾールが分泌されると

筋肉が分解されるリスクが高くなります。

ネガティブな印象の強いコルチゾールですが、

人にとって必要なホルモンです。

コルチゾールが分泌される事で、

アドレナリンの活性が高まり、心拍数が上がります。

結果体脂肪の分解にもつながります。

分泌を抑えるには？

コルチゾールの分泌をなるべく抑えることは、

筋肉の分解を抑える事に繋がります。

コルチゾールが多く分泌される行動は、

長時間の運動、過度の空腹、

不規則な睡眠習慣と睡眠不足などがあります。

まとめ

コルチゾールは人体にとって必要なホルモンです。

しかしコルチゾールには、

筋肉の分解を起こす働きをあります。

そのため分泌量を抑えることは重要になります。

コルチゾールは、長時間の運動、睡眠不足、

過度な空腹などにより分泌量が増えます。

ダイエット中でもこれらの事に気をつけなから、

なるべく筋肉を分解しないように気をつけましょう！

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コレステロールってなに？

・主な働き

①細胞膜の材料となる

②ホルモンの材料になる

③ビタミンDの材料になる

④胆汁の成分になる

・どんな栄養素？

コレステロールは脂質の一種です。

病気を引き起こす原因のようなイメージですが、

細胞膜やホルモンの材料になったり、

消化液の成分になったりと、

重要な役割を持っています。

コレステロールには、

HDLコレステロール(善玉)

LDLコレステロール(悪玉)という異なる働きの、

コレステロールがあります。

HDLコレステロールは、

全身の細胞からコレステロールを回収して

肝臓に戻す働きがあります。

LDLコレステロールは、

コレステロールを全身に運ぶ役割があります。

人の身体に必要なコレステロールですが、

増えすぎると動脈硬化の原因などになります。

・多く含む栄養素(100gあたり)

①卵黄(1200mg)

②全卵(370mg)

③鳥レバー(370mg)

④豚レバー(250mg)

⑤カステラ(160mg)

・摂取目安

摂取目安は1日200mg未満に

留めるのが望ましいとされています。

取りすぎると、、、

LDLコレステロール値が上昇する可能があり、

動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まります。

不足すると、、、

細胞膜や血管が弱くなります。

免疫力の低下や脳出血のリスクが

高まるとも言われています。

普段の生活で不足すると事は少ないですが、

ダイエット中などは気をつけましょう！

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・お酒と筋肉

お酒は筋肉に悪いというイメージを持っている方は多いと思います。

今回は、実際にアルコールは筋肉にどのような影響を与えるかをご紹介します。

・筋肥大への影響

アルコールを飲み過ぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールには筋肉の分解を進行させる作用があります。

さらに間接的に脂肪の合成も促進させてしまいます。

・筋肥大への影響②

適量を超えたアルコールは筋肉の成長に関わるテストステロン（男性ホルモン）の分泌を抑制すると言われています。

テストステロンの分泌が減ると筋肥大にも悪影響とされています。

・筋肥大への影響③

アルコールは身体にとって有毒となるため、体内に入ると肝臓がアルコールを分解しようと優先的に働きます。

そのためアルコールを分解している間は肝臓によるタンパク質の代謝は活発に行われません。

結果、筋タンパク質合成の反応が低下してしまいます。

・筋肥大への影響④

毎日のように飲酒すると肝臓の疲労や肝機能の低下に繋かります。

肝臓が正常に働いていないと、筋肉も合成されません。

そのため筋肥大や健康維持のためにも休肝日を設けることが重要です。

まとめ

今回はアルコールの影響を筋肥大に絞ってご紹介しました！

ダイエットや健康維持にもアルコールは影響を与えます。

休肝日を設けてみることや、適量の飲酒に抑えるなどして、適度に嗜好品として楽しめるといいですね！

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エンプティカロリー

ダイエット中に特に避けたい食品が

エンプティーカロリーと呼ばれる食材になります。

エンプティーカロリーと聞くと

カロリーがないと誤解されがちですが、

実際には栄養素が空っぽという意味です。

今回はエンプティーカロリーについてご紹介します。

どんな栄養素？

エンプティーカロリーとは、

カロリーは高いのに、

栄養は空っぽという意味です。

脂質や糖類でほとんどが構成されて、

ビタミンやミネラルといった

身体に必要な栄養素が、

極端に少ない食品のことです。

エンプティカロリーの食品を摂取し続けると

、肥満や便秘、生活習慣病など

様々な病気の原因となります。

代表例

 エンプティーカロリーの食品には、

以下のような食品が該当します。

カップ麺、ポテチなどのスナック菓子、

お菓子、ジャンクフード、清涼飲料水など、

たとえカロリー収支が取れていても、

低栄養なエンプティーカロリーの食品は、

ダイエット中は避けるべきです。

健康的に痩せることが難しくなります。

まとめ

エンプティカロリーの食べ物は

手軽に購入することができます。

味が濃くておいしいと感じるかもしれません。

見た目だけでなく身体の中も

健康維持できるダイエットをするためにも、

エンプティーカロリーで低栄養の食品ではなく、

和食などの栄養価の高い食品を選びましょう！

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アミノ酸スコア

皆さんはアミノ酸スコアを聞いたことはありますか？

同じタンパク質でも食材のアミノ酸スコアによって、

利用効率が変わってきます！

今回はアミノ酸スコアについてご紹介します。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは体内で合成の難しい

９つの必須アミノ酸がどれだけバランスよく入っているかを

評価する数値で、タンパク質の栄養価を示す数値です。

例えば8つの必須アミノ酸が100点だとしても、

１つの必須アミノ酸が50点なら、

アミノ酸スコアは50点になります。

食材例

アミノ酸スコアが100点の食材は、

大豆や卵、肉類、魚類などがあります。

白米などは65点となっています。

またイカなども80点ほどです。

しかしイカなどは低脂質で、

カロリーを抑えるのには良い選択です！

ボディメイクをしていく際は、

カロリーやタンパク質量だけでなく、

アミノ酸スコアなども気をつけられると、

さらに効果的に行えますね！

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