・睡眠の重要性

身体の成長や健康のために睡眠は絶対に欠かせないものです！

睡眠の質を高めることで免疫力の向上や日常のフォーマンスだけでなく、筋肉の成長にもつながります！

そんな睡眠の効果、睡眠不足のリスクをご紹介します！

・睡眠の効果

睡眠時間が7時間の人は、最も寿命が長くなり、生活習慣病の発症率も低いという研究があります！

しかし長く寝ればいいわけではなく、睡眠の質が重要になります！

・睡眠不足のリスク

睡眠不足は蓄積されていきます。

そのため睡眠不足が続いていて、1日長く寝たからといって睡眠不足は解消されません。

睡眠不足が続くと肥満、糖尿病、高血圧、認知症などのリスクが高まると言われています。

・筋肥大への影響

睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。

コルチゾールには筋肉を分解し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大が阻害されてしまいます。

・睡眠の仕組み

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。

ノンレム睡眠とは、脳も身体も休まっている深い睡眠です。

レム睡眠は、身体は休まっているが、脳は起きている浅い睡眠です。

睡眠時、この2つの状態を基本的に90分～120分周期で交互に入れ替えています。

1回目のノンレム睡眠が黄金の90分と言われ、最も重要になります！　　

・黄金の90分

1回目のノンレム睡眠時には、成長ホルモンが最も分泌されます！

また免疫を高め、脳の老廃物の除去、記憶の整理など様々な効果があります。

そのため睡眠時間が短くても、深い睡眠を出来ていれば、睡眠の効果は高まります！

・まとめ

本日は睡眠の重要性をご紹介しました。

睡眠不足になる事で生活習慣病などのリスクが高まります。

睡眠不足は蓄積されます。

ただ長い睡眠ではなく、毎日質の高い睡眠を目指していきましょう！

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体脂肪1キロ

ダイエットを進めていく際に体重ばかり気にしていませんか？

体重計の数値は体内の水分や食べたものでも変わってきます。

実際にダイエットで落としたいのは体脂肪です！

今回は体脂肪を1キロ落とすのに必要なことを

ご紹介していきます！

必要なカロリー

体脂肪を1キロ落とすには

約7,200~7,800kcal消費することが必要とされています。

これを短期間で減らすことはとても困難です。

そのためダイエットは継続的に3ヶ月程度行うことが大切です！

例）1ヶ月で-2キロのダイエット

1日に2,500kcal消費する人の場合

1日の摂取カロリーを2,000kcalにすることで、

1ヶ月で２キロの体脂肪の減少が期待できます。

これは1日で500kcalのマイナスを作れるため、

1ヶ月で約15000kcalマイナスを稼げるためです。

まとめ

今回の体脂肪を落とすために必要なことをご紹介しました！

体脂肪を落とすことは簡単ではありません。

ダイエットに大切なことは継続です！

そのためには継続できる環境もとても大切です！

evoltではその環境をご提供しています！

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噛む回数は重要？

皆さんは食事の際によく噛んでますか？

実は噛む回数が増えるだけで、

様々な効果が得られます！

今回は噛む回数が増えると

得られるメリットをご紹介します！

メリット

まずは噛む回数が増えることで

満腹感を得やすくなります！

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されます。

また食事誘発性熱産生によるエネルギーも増え、

ダイエットに効果的です。

他にも消化酵素の分泌が増え、消化を助けてくれます。

噛む目安

噛む目安はものによりますが一口につき、

30〜40回と言われています。

30回程度噛むことで満腹中枢を刺激する、

コレシストキニンという消化管ホルモンが分泌されます。

噛むだけでダイエットなどに効果的です！

よく噛んで食事を楽しみましょう！

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セルフチェック

ダイエットなどボディメイクをしていく上で、

セルフチェックはとても大切です！

セルフチェックすることで自分に合った

食事や運動法がわかってきます。

重要性

ネットで確認できるダイエットなどの情報は

学術的根拠や研究、発信者の経験です。

体の変化には個人差があるため、

万人に効果が出るとは限りません。

そのためセルフチェックは重要です。

やり方

まずセルフチェックでやるべきことは、

・体重を測る

・服のサイズ

・写真を撮る

などが挙げられます。

体重は条件をそろえて測ることで、

変化を数値で確認できます。

服のサイズや写真は実際の変化を

見た目で判断できます。

ダイエット中は自分の変化に気が付きにくいです。

写真などに残しておくと変化に気づきやすいですね！

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・タンパク質

三大栄養素であるタンパク質は、身体を作る材料になる栄養素です。また、筋肉だけでなく皮膚や爪、臓器や免疫物質など様々な働きをしています。今回はタンパク質のダイエット効果についてご紹介します！

・DIT（食事誘発性熱伝導）

DITとは、食べ物を摂取した際に消化吸収や代謝過程で発生するカロリーのことです。

タンパク質は他の栄養素に比べてDITが高いことがダイエットを進める上でメリットになります！

・タンパク質のDIT

タンパク質のDITは約30%と言われています！

そのため100kcalのタンパク質を摂取し際、約30kcalはDITとして消費されます。

これはタンパク質を構成するアミノ酸の構造が複で、分解する過程で多くのエネルギーを消費するためです。

・その他のDIT

タンパク質は約30%がDITとして消費されますが、炭水化物では約5%ほどで、1グラムあたりのカロリーが最も高い脂質は約4%となっています。

これ点からも脂質を抑えることは、ダイエットに効果的と考えられます！

・まとめ

タンパク質は筋肉の成長に効果的なだけでなく、DITが高いことからダイエットにも効果的な栄養素となっています！

身体を作る材料となるタンパク質は運動をしていない方でも、体重✕1g程度は摂取したいですね！

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