食べる順番‼️

同じ食事でも食べる順番を変えるだけで

体脂肪の蓄積を抑えられます。

今回は体脂肪のつきにくい

食べ順についてご紹介します！

水溶性食物繊維

食事ではもずくやめかぶなど水溶性食物繊維が

豊富な海藻類から食べることがオススメです。

水溶性食物繊維を先に摂取すると

後から摂取した糖を吸着し、

糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。

その結果血糖値の上昇が緩やかになり、

脂肪の合成を促進するインスリンの

過剰分泌を抑えられます！

カーボラストとは⁉️

ご飯やパン麺類などの糖質（カーボ：炭水化物）を

最後に食べるのもオススメです。

白米や小麦製品は単体で食べると、

血糖値を急上昇させてしまい、

インスリンが過剰に分泌され、

結果的に脂肪の合成を促進させてしまいます。

低GI値の炭水化物、

食べる順番を後に持ってくるなど、

血糖値を急上昇させないように出来るといいですね！

まとめ

食事では血糖値を上げやすいものは後に食べたり、

何かと合わせることで血糖値の上昇を

抑えることができます！

また水溶性食物繊維には、

コレステロールの吸収も抑えられるため、

体脂肪やコレステロールの増加を

抑える効果が得られます！

めかぶやもずくなどの

海藻類をぜひ試してみてください！

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水分補給

トレーニング中にいつもより

力が出ないと感じたことはありませんか？

寒い時期によくあるのが水分不足です。

今回は水分の重要性と

オススメの水分補給をご紹介します！

なぜ重要⁉️

水分が大切な理由は

筋肉の75%は水分だからです。

そして水分には代謝、

体温制御栄養の運搬機能等があるため、

水分不足だとわかりやすくパワーが落ちます。

オススメ

トレーニング中にオススメの水分は、

ポカリスエットの粉です！

ポカリスエットの粉には

筋肉を動かすために必要な電解質、

筋肉のエネルギーとなるブドウ糖が摂れる、

そしてコスパが良いというメリットがあります。

まとめ

トレーニングのパフォーマンスを

向上させるためには水分不足は避けたいです！

またトレーニングのパフォーマンスを

上げるためには真水だけでは不十分です！

そのため糖質などを含む、

ポカリスエットの粉などを

摂取できるとより効果的です！

トレーニング中に何を飲んだら良いか

迷っている方はぜひ試してみてください！

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アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは食品がもつアミノ酸のバランスを数値化したものです。

これが高いほど食品にバランスよく必須アミノ酸が含まれていると言えます。

スコアの最大値は100でこれに近いほど優れたタンパク質となります。

質の良いタンパク質を摂ることで筋タンパクの合成や筋肉の分解を抑えることができます。

アミノ酸スコアの高い食品

肉類 （鶏肉、牛肉、豚肉など）

魚類（マグロ、鮭、カツオなど）

卵

大豆

ボディメイクやトレーニングの効果を最大限引き出すためにアミノ酸スコアの高い食品を摂るように心がけましょう！

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・要注意

トレーニングしている人で、筋肉を増やすための行動を意識できている人は多いと思います！

今回は筋肉を減らしてしまう要因についてご紹介します！

・筋肉減少の要因

主な筋肉を減少させる要因は以下のようになります。

低血糖、インスリン抵抗性、加齢、長時間の筋トレ、過度な有酸素運動

タンパク質不足や血中アミノ酸濃度の低下

ストレスによるコルチゾールの分泌

睡眠不足や不規則な生活習慣

カロリー不足、過度なアルコールの摂取

・まとめ

筋肉を大きくしていくためには、筋肉を増やす要因だけでなく、筋肉が減る要因にも気をつけることが大切です！

トレーニング歴がある程度ある方は、筋肉を増やす期間か体脂肪を落としていく期間なのかメリハリをつけることで効率よくボディメイクを行えます！

トレーニングを継続しているけど、中々身体の変化が実感できない方は、筋肉を減らす要因がないかチェックしてみましょう！

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朝食

皆さんは朝食を取れていますか？

筋肉をつけたい方や、筋肉を落としたくない、

という方は特に朝食は大切になります！

今回は朝食を取るメリットをご紹介します！

パフォーマンスアップ⁉️

朝食を取ることで午前中の

運動パフォーマンスが向上します！

特に運動3時間前に炭水化物を

中心に摂取する事で運動パフォーマンスが、

約9%向上することが報告されています。

夜に運動する場合でも、

朝食を抜いていると、

運動パフォーマンスが4～5%

低下することも報告されています。

筋分解阻止⁉️

起床後は栄養素が枯渇した状態になります。

そのためさらに朝食を抜いてしまうと、

糖新生と呼ばれる現象が起き、

筋肉が分解される恐れがあります。

朝食を食べてることで

血糖値を上げて糖新生を防ぎ、

血中アミノ酸濃度も高めることができます！

まとめ

起床直後は1日の中で最も筋肉の分解が

起こりやすいタイミングです。

朝食にバランスの良い食事を摂ることで、

糖新生を防ぎ、コルチゾールの分泌も

抑えることができます。

筋肉の分解を最小限に抑えるために、

忙しい朝でも早起きをし、

バランスの良い食事を摂りましょう！

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