・お酒と筋肉

お酒は筋肉に悪いというイメージを持っている方は多いと思います。

今回は、実際にアルコールは筋肉にどのような影響を与えるかをご紹介します。

・筋肥大への影響

アルコールを飲み過ぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールには筋肉の分解を進行させる作用があります。

さらに間接的に脂肪の合成も促進させてしまいます。

・筋肥大への影響②

適量を超えたアルコールは筋肉の成長に関わるテストステロン（男性ホルモン）の分泌を抑制すると言われています。

テストステロンの分泌が減ると筋肥大にも悪影響とされています。

・筋肥大への影響③

アルコールは身体にとって有毒となるため、体内に入ると肝臓がアルコールを分解しようと優先的に働きます。

そのためアルコールを分解している間は肝臓によるタンパク質の代謝は活発に行われません。

結果、筋タンパク質合成の反応が低下してしまいます。

・筋肥大への影響④

毎日のように飲酒すると肝臓の疲労や肝機能の低下に繋かります。

肝臓が正常に働いていないと、筋肉も合成されません。

そのため筋肥大や健康維持のためにも休肝日を設けることが重要です。

まとめ

今回はアルコールの影響を筋肥大に絞ってご紹介しました！

ダイエットや健康維持にもアルコールは影響を与えます。

休肝日を設けてみることや、適量の飲酒に抑えるなどして、適度に嗜好品として楽しめるといいですね！

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エンプティカロリー

ダイエット中に特に避けたい食品が

エンプティーカロリーと呼ばれる食材になります。

エンプティーカロリーと聞くと

カロリーがないと誤解されがちですが、

実際には栄養素が空っぽという意味です。

今回はエンプティーカロリーについてご紹介します。

どんな栄養素？

エンプティーカロリーとは、

カロリーは高いのに、

栄養は空っぽという意味です。

脂質や糖類でほとんどが構成されて、

ビタミンやミネラルといった

身体に必要な栄養素が、

極端に少ない食品のことです。

エンプティカロリーの食品を摂取し続けると

、肥満や便秘、生活習慣病など

様々な病気の原因となります。

代表例

 エンプティーカロリーの食品には、

以下のような食品が該当します。

カップ麺、ポテチなどのスナック菓子、

お菓子、ジャンクフード、清涼飲料水など、

たとえカロリー収支が取れていても、

低栄養なエンプティーカロリーの食品は、

ダイエット中は避けるべきです。

健康的に痩せることが難しくなります。

まとめ

エンプティカロリーの食べ物は

手軽に購入することができます。

味が濃くておいしいと感じるかもしれません。

見た目だけでなく身体の中も

健康維持できるダイエットをするためにも、

エンプティーカロリーで低栄養の食品ではなく、

和食などの栄養価の高い食品を選びましょう！

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アミノ酸スコア

皆さんはアミノ酸スコアを聞いたことはありますか？

同じタンパク質でも食材のアミノ酸スコアによって、

利用効率が変わってきます！

今回はアミノ酸スコアについてご紹介します。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは体内で合成の難しい

９つの必須アミノ酸がどれだけバランスよく入っているかを

評価する数値で、タンパク質の栄養価を示す数値です。

例えば8つの必須アミノ酸が100点だとしても、

１つの必須アミノ酸が50点なら、

アミノ酸スコアは50点になります。

食材例

アミノ酸スコアが100点の食材は、

大豆や卵、肉類、魚類などがあります。

白米などは65点となっています。

またイカなども80点ほどです。

しかしイカなどは低脂質で、

カロリーを抑えるのには良い選択です！

ボディメイクをしていく際は、

カロリーやタンパク質量だけでなく、

アミノ酸スコアなども気をつけられると、

さらに効果的に行えますね！

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・睡眠の重要性

身体の成長や健康のために睡眠は絶対に欠かせないものです！

睡眠の質を高めることで免疫力の向上や日常のフォーマンスだけでなく、筋肉の成長にもつながります！

そんな睡眠の効果、睡眠不足のリスクをご紹介します！

・睡眠の効果

睡眠時間が7時間の人は、最も寿命が長くなり、生活習慣病の発症率も低いという研究があります！

しかし長く寝ればいいわけではなく、睡眠の質が重要になります！

・睡眠不足のリスク

睡眠不足は蓄積されていきます。

そのため睡眠不足が続いていて、1日長く寝たからといって睡眠不足は解消されません。

睡眠不足が続くと肥満、糖尿病、高血圧、認知症などのリスクが高まると言われています。

・筋肥大への影響

睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。

コルチゾールには筋肉を分解し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大が阻害されてしまいます。

・睡眠の仕組み

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。

ノンレム睡眠とは、脳も身体も休まっている深い睡眠です。

レム睡眠は、身体は休まっているが、脳は起きている浅い睡眠です。

睡眠時、この2つの状態を基本的に90分～120分周期で交互に入れ替えています。

1回目のノンレム睡眠が黄金の90分と言われ、最も重要になります！　　

・黄金の90分

1回目のノンレム睡眠時には、成長ホルモンが最も分泌されます！

また免疫を高め、脳の老廃物の除去、記憶の整理など様々な効果があります。

そのため睡眠時間が短くても、深い睡眠を出来ていれば、睡眠の効果は高まります！

・まとめ

本日は睡眠の重要性をご紹介しました。

睡眠不足になる事で生活習慣病などのリスクが高まります。

睡眠不足は蓄積されます。

ただ長い睡眠ではなく、毎日質の高い睡眠を目指していきましょう！

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体脂肪1キロ

ダイエットを進めていく際に体重ばかり気にしていませんか？

体重計の数値は体内の水分や食べたものでも変わってきます。

実際にダイエットで落としたいのは体脂肪です！

今回は体脂肪を1キロ落とすのに必要なことを

ご紹介していきます！

必要なカロリー

体脂肪を1キロ落とすには

約7,200~7,800kcal消費することが必要とされています。

これを短期間で減らすことはとても困難です。

そのためダイエットは継続的に3ヶ月程度行うことが大切です！

例）1ヶ月で-2キロのダイエット

1日に2,500kcal消費する人の場合

1日の摂取カロリーを2,000kcalにすることで、

1ヶ月で２キロの体脂肪の減少が期待できます。

これは1日で500kcalのマイナスを作れるため、

1ヶ月で約15000kcalマイナスを稼げるためです。

まとめ

今回の体脂肪を落とすために必要なことをご紹介しました！

体脂肪を落とすことは簡単ではありません。

ダイエットに大切なことは継続です！

そのためには継続できる環境もとても大切です！

evoltではその環境をご提供しています！

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