・要注意

トレーニングしている人で、筋肉を増やすための行動を意識できている人は多いと思います！

今回は筋肉を減らしてしまう要因についてご紹介します！

・筋肉減少の要因

主な筋肉を減少させる要因は以下のようになります。

低血糖、インスリン抵抗性、加齢、長時間の筋トレ、過度な有酸素運動

タンパク質不足や血中アミノ酸濃度の低下

ストレスによるコルチゾールの分泌

睡眠不足や不規則な生活習慣

カロリー不足、過度なアルコールの摂取

・まとめ

筋肉を大きくしていくためには、筋肉を増やす要因だけでなく、筋肉が減る要因にも気をつけることが大切です！

トレーニング歴がある程度ある方は、筋肉を増やす期間か体脂肪を落としていく期間なのかメリハリをつけることで効率よくボディメイクを行えます！

トレーニングを継続しているけど、中々身体の変化が実感できない方は、筋肉を減らす要因がないかチェックしてみましょう！

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朝食

皆さんは朝食を取れていますか？

筋肉をつけたい方や、筋肉を落としたくない、

という方は特に朝食は大切になります！

今回は朝食を取るメリットをご紹介します！

パフォーマンスアップ⁉️

朝食を取ることで午前中の

運動パフォーマンスが向上します！

特に運動3時間前に炭水化物を

中心に摂取する事で運動パフォーマンスが、

約9%向上することが報告されています。

夜に運動する場合でも、

朝食を抜いていると、

運動パフォーマンスが4～5%

低下することも報告されています。

筋分解阻止⁉️

起床後は栄養素が枯渇した状態になります。

そのためさらに朝食を抜いてしまうと、

糖新生と呼ばれる現象が起き、

筋肉が分解される恐れがあります。

朝食を食べてることで

血糖値を上げて糖新生を防ぎ、

血中アミノ酸濃度も高めることができます！

まとめ

起床直後は1日の中で最も筋肉の分解が

起こりやすいタイミングです。

朝食にバランスの良い食事を摂ることで、

糖新生を防ぎ、コルチゾールの分泌も

抑えることができます。

筋肉の分解を最小限に抑えるために、

忙しい朝でも早起きをし、

バランスの良い食事を摂りましょう！

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コルチゾールとは？

コルチゾールとはストレスを感じたときに

分泌されるホルモンです。

そのためストレスホルモンとも呼ばれています。

今回はコルチゾールが筋肉に与える

影響についてご紹介します。

働き

コルチゾールには、

筋肉に対する異化作用があります。

そのためコルチゾールが分泌されると

筋肉が分解されるリスクが高くなります。

ネガティブな印象の強いコルチゾールですが、

人にとって必要なホルモンです。

コルチゾールが分泌される事で、

アドレナリンの活性が高まり、心拍数が上がります。

結果体脂肪の分解にもつながります。

分泌を抑えるには？

コルチゾールの分泌をなるべく抑えることは、

筋肉の分解を抑える事に繋がります。

コルチゾールが多く分泌される行動は、

長時間の運動、過度の空腹、

不規則な睡眠習慣と睡眠不足などがあります。

まとめ

コルチゾールは人体にとって必要なホルモンです。

しかしコルチゾールには、

筋肉の分解を起こす働きをあります。

そのため分泌量を抑えることは重要になります。

コルチゾールは、長時間の運動、睡眠不足、

過度な空腹などにより分泌量が増えます。

ダイエット中でもこれらの事に気をつけなから、

なるべく筋肉を分解しないように気をつけましょう！

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コレステロールってなに？

・主な働き

①細胞膜の材料となる

②ホルモンの材料になる

③ビタミンDの材料になる

④胆汁の成分になる

・どんな栄養素？

コレステロールは脂質の一種です。

病気を引き起こす原因のようなイメージですが、

細胞膜やホルモンの材料になったり、

消化液の成分になったりと、

重要な役割を持っています。

コレステロールには、

HDLコレステロール(善玉)

LDLコレステロール(悪玉)という異なる働きの、

コレステロールがあります。

HDLコレステロールは、

全身の細胞からコレステロールを回収して

肝臓に戻す働きがあります。

LDLコレステロールは、

コレステロールを全身に運ぶ役割があります。

人の身体に必要なコレステロールですが、

増えすぎると動脈硬化の原因などになります。

・多く含む栄養素(100gあたり)

①卵黄(1200mg)

②全卵(370mg)

③鳥レバー(370mg)

④豚レバー(250mg)

⑤カステラ(160mg)

・摂取目安

摂取目安は1日200mg未満に

留めるのが望ましいとされています。

取りすぎると、、、

LDLコレステロール値が上昇する可能があり、

動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まります。

不足すると、、、

細胞膜や血管が弱くなります。

免疫力の低下や脳出血のリスクが

高まるとも言われています。

普段の生活で不足すると事は少ないですが、

ダイエット中などは気をつけましょう！

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・お酒と筋肉

お酒は筋肉に悪いというイメージを持っている方は多いと思います。

今回は、実際にアルコールは筋肉にどのような影響を与えるかをご紹介します。

・筋肥大への影響

アルコールを飲み過ぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールには筋肉の分解を進行させる作用があります。

さらに間接的に脂肪の合成も促進させてしまいます。

・筋肥大への影響②

適量を超えたアルコールは筋肉の成長に関わるテストステロン（男性ホルモン）の分泌を抑制すると言われています。

テストステロンの分泌が減ると筋肥大にも悪影響とされています。

・筋肥大への影響③

アルコールは身体にとって有毒となるため、体内に入ると肝臓がアルコールを分解しようと優先的に働きます。

そのためアルコールを分解している間は肝臓によるタンパク質の代謝は活発に行われません。

結果、筋タンパク質合成の反応が低下してしまいます。

・筋肥大への影響④

毎日のように飲酒すると肝臓の疲労や肝機能の低下に繋かります。

肝臓が正常に働いていないと、筋肉も合成されません。

そのため筋肥大や健康維持のためにも休肝日を設けることが重要です。

まとめ

今回はアルコールの影響を筋肥大に絞ってご紹介しました！

ダイエットや健康維持にもアルコールは影響を与えます。

休肝日を設けてみることや、適量の飲酒に抑えるなどして、適度に嗜好品として楽しめるといいですね！

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